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L’allenamento della forza muscolare
Differenti allenamenti per migliorare il tuo fisico, scopri come.
In fisica viene definita forza qualsiasi azione che alteri lo stato di moto. La forza viene dunque indicata come un vettore dotato di intensità, direzione e verso.
La forza è uguale alla massa del corpo, moltiplicato per l’accelerazione che lo stesso subsice.
F = m*a
(F= forza, m= massa, a= accelerazione)
L’unità di misura della forza secondo il sistema internazionale è il N (Newton) che rappresenta la forza valida a trasmettere ad un corpo di 1 Kg di massa un’accelerazione di 1m/sec2.
Discorso differente quando si parla di lavoro muscolare, dove non esiste una vera e propria definizione di forza, ma gli esperti delle scienze motorie la definiscono in maniera differente:
“La forza muscolare è la capacità dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura”
(R. Manno)
“La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi”
(C. Vittori)
“La forza è la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare”
(V. Zaciorsky)
“La forza è definita come la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni”
(V.J. Verchosanskij)
“Per forza muscolare si intende la capacità di un gruppo muscolare di esercitare la massima forza contrattile contro una resistenza”
(V. Heyward)
“La forza è la capacità dei muscoli di sviluppare tensione per vincere od opporsi a resistenze esterne”
(Harre)
“La forza muscolare può essere definita come la forza o tensione che un muscolo, o più propriamente un gruppo muscolare, può esercitare contro una resistenza nel corso di uno sforzo”
(E.L. Fox, R.W. Bower, M.L. Foss)
“La forza muscolare è la capacità motoria dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari”
(T. Bompa)
Concetto di contrazione muscolare
In maniera semplicistica, si può affermare che tutte le volte che il muscolo viene messo in tensione sviluppa forza. Questa tensione muscolare, in base all’entità della resistenza che ad essa si oppone, potrà realizzarsi in differenti modalità:
- Contrazione muscolare concentrica: se la forza muscolare applicata è maggiore della resistenza che vi si oppone e dunque i capi articolari si avvicinano tra di loro.
- Contrazione muscolare eccentrica: se la forza muscolare applicata è minore della resistenza che vi si oppone e dunque i capi articolari si allontanano tra di loro.
- Contrazione muscolare isometrica: se la forza muscolare applicata è uguale alla resistenza che vi si oppone e dunque i capi articolari non variano la loro posizione.
Espressioni di forza: massima, esplosiva.
I parametri che interessano le differenti espressioni di forza, sono il carico da spostare e la velocità con cui il carico viene spostato. Questo rapporto è strettamente correlato ed inversamente proporzionale.
In base a questi due paramentri, la forza potrà esprimersi in differenti maniere, infatti avremo:
FORZA MASSIMA
Definita come la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare la più alta tensione possibile, per vincere una resistenza elevata, senza limitazione di tempo.
FORZA ESPLOSIVA
Capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati livelli di forza nel minor tempo possibile. Coincide con la massima potenza muscolare.
RESISTENZA ALLA VELOCITÀ
Capacità di esprimere elevati livelli di forza esplosiva nel lungo tempo.
RESISTENZA MUSCOLARE
Capacità del muscolo di produrre bassi livelli di forza prolungati nel lungo tempo.
Sistema neuromuscolare
Il sistema neuromuscolare è composto dall’interazione reciproca tra il sistema nervoso e quello muscolare.
Perché il muscolo possa contrarsi, sarà necessario che venga eccitato da uno stimolo che iniziando del cervello tramite il midollo spinale possa giungere sulle fibre muscolari al fine di farle contrarre.
Dopo che lo stimolo nervoso avrà raggiunto la cellula muscolare, i filamenti di actina e miosina scorreranno gli uni sugli altri causando la contrazione muscolare.
La macrostruttura del muscolo scheletrico, è rappresentata da:
- Miofilamenti: formati da actina e miosina
- Miofibrille: formate da miofilamenti
- Fibre muscolari: formate dalle miofibrille
- Fascicoli muscolari: formati dalle fibre muscolari
- Muscolo scheletrico: formato da fascicoli muscolari
Distinguiamo due differenti tipi di fibre muscolari:
- Fibre di tipo I (dette anche rosse, lente o slow twitch fibres): di piccole dimensioni, sono molto sottili e contengono molti capillari e mitocondri. Hanno un elevato metabolismo ossidativo.
- Fibre di tipo II (dette anche bianche, veloci o fast twitch fibres): di grandi dimensioni, contengono pochi capillari e mitocondri. Hanno uno scarso metabolismo ossidativo.
Quando le percentuali di carico superano l’80% dell’1-RM, verranno interessate congiuntamente sia le fibre di tipo I che di tipo II.
Bassi carichi di lavoro invece recluteranno solo le fibre di tipo I, mentre carichi di media intensità quelle di tipo II.
Metodi di allenamento per lo sviluppo della forza
Vediamo di seguito alcuni esempi di metodi utilizzati ed utilizzabili per incrementare la forza.
1° METODO: sistema dei carichi alternati
In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che varierà nelle varie serie, andando da medio-alta fino a massimale.
Esempio 1
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 4 ripetizioni | 70% 1-RM | 2-3 minuti |
| 2 | 3 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
| 3 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
| 4 | 4 ripetizioni | 70% 1-RM | 2-3 minuti |
| 5 | 3 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
| 6 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
Esempio 2
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 4 ripetizioni | 70% 1-RM | 2-3 minuti |
| 2 | 3 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
| 3 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
| 4 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
| 5 | 3 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
| 6 | 4 ripetizioni | 70% 1-RM | 2-3 minuti |
Esempio 3
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 4 ripetizioni | 70% 1-RM | 2-3 minuti |
| 2 | 3 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
| 3 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
| 4 | 4 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
| 5 | 3 ripetizioni | 85% 1-RM | 2-3 minuti |
| 6 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
2° METODO: sistema degli sforzi ripetuti
In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro costante nelle serie, andando da medio-alta fino a massimale.
Esempio 1
| NUMERO DI SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 6 | 5 ripetizioni | 85% 1-RM | 2-3 minuti |
Esempio 2
| NUMERO DI SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 6 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
Esempio 3
| NUMERO DI SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 5 | 8 ripetizioni | 75% 1-RM | 2-3 minuti |
3° METODO: sistema degli sforzi massimi
In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro massimale.
Esempio 1
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 3-5 minuti |
| 2 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 3-5 minuti |
| 3 | 1 ripetizioni | 100% 1-RM | 3-5 minuti |
| 4 | 1 ripetizioni | 100% 1-RM | 3-5 minuti |
| 5 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 3-5 minuti |
Esempio 2
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 3-5 minuti |
| 2 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 3-5 minuti |
| 3 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 3-5 minuti |
| 4 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 3-5 minuti |
| 5 | 1 ripetizioni | 100% 1-RM | 3-5 minuti |
| 6 | 1 ripetizioni | 100% 1-RM | 3-5 minuti |
Esempio 3
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 3-5 minuti |
| 2 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 3-5 minuti |
| 3 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 3-5 minuti |
| 4 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 3-5 minuti |
| 5 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 3-5 minuti |
4° METODO: sistema piramidale a base stretta
In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che varierà nelle varie serie, iniziando da massimale e giungendo in medio-alta.
Esempio
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 2-3 minuti |
| 2 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
| 3 | 3 ripetizioni | 85% 1-RM | 2-3 minuti |
| 4 | 4 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
| 5 | 5 ripetizioni | 75% 1-RM | 2-3 minuti |
5° METODO: sistema piramidale a base larga
In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che varierà nelle varie serie, iniziando da medio-alta e giungendo a massimale.
Esempio
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 4 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
| 2 | 5 ripetizioni | 75% 1-RM | 2-3 minuti |
| 3 | 6 ripetizioni | 70% 1-RM | 2-3 minuti |
| 4 | 7 ripetizioni | 65% 1-RM | 2-3 minuti |
| 5 | 8 ripetizioni | 60% 1-RM | 2-3 minuti |
6° METODO: sistema piramidale doppia
In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che varierà nelle varie serie, iniziando da medio-alta, per poi passare a massimale e ritornare a medio-alta.
Esempio
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 4 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
| 2 | 3 ripetizioni | 85% 1-RM | 2-3 minuti |
| 3 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
| 4 | 1 ripetizioni | 95% 1-RM | 2-3 minuti |
| 5 | 2 ripetizioni | 90% 1-RM | 2-3 minuti |
| 6 | 3 ripetizioni | 85% 1-RM | 2-3 minuti |
| 7 | 4 ripetizioni | 80% 1-RM | 2-3 minuti |
7° METODO: sistema delle serie negative
In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che sarà sovra-massimale, quindi verrà opposta resistenza nella fase eccentrica del movimento, ricercando la massima tensione muscolare.
Esempio
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | Massimali | 120% 1-RM | 3-5 minuti |
| 2 | Massimali | 120% 1-RM | 3-5 minuti |
| 3 | Massimali | 120% 1-RM | 3-5 minuti |
| 4 | Massimali | 120% 1-RM | 3-5 minuti |
8° METODO: contrasto tra la serie
In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che andrà da bassa a medio alta, in forma alternata tra le serie
Esempio
| SERIE | RIPETIZIONI | % DI CARICO | RECUPERO |
| 1 | 12 ripetizioni | 70% 1-RM | 2-3 minuti |
| 2 | 2 ripetizioni | 95% 1-RM | 2-3 minuti |
| 3 | 12 ripetizioni | 70% 1-RM | 2-3 minuti |
Conclusioni
La forza muscolare è una capacità condizionale fondamentale in tutte le attività sportive.
Il suo incremento potrà avvenire solo attraverso una corretta programmazione del lavoro che causerà nel tempo un adattamento che coinvolgerà indistintamente il sistema nervoso centrale con quello muscolare.
Perché la forza possa migliorare, sarà necessario che le esercitazioni proposte posseggano determinati parametri rappresentati principalmente dall’intensità del carico da spostare che causerà un adattamento del sistema neuromuscolare.
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